Planificateur de menus : le chili au poulet à la mijoteuse ne prendra pas trop de temps ni d’argent

Chili au poulet à la mijoteuse

Donne 6 portions

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 6 à 8 heures à faible ou 3 à 4 heures à fort

INGRÉDIENTS

2 livres de poitrines ou de cuisses de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux

1 paquet (1,25 once) de mélange d’assaisonnements pour chili à teneur réduite en sodium

1 pot de salsa (16 onces)

1 boîte (14,75 onces) de maïs en fer à repasser, rincé

1 boîte (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium, rincés

1 tasse de fromage cheddar léger râpé à 50 %

1/2 tasse de crème sure allégée

1/4 tasse d’oignons verts tranchés

1/4 tasse de coriandre hachée

Mélanger le poulet et l’assaisonnement au chili jusqu’à ce qu’il soit uniformément enrobé ; disposer dans une mijoteuse. Mélanger la salsa, le maïs et les haricots noirs; verser sur le poulet. Cuire 6 à 8 heures à feu doux ou 3 à 4 heures à feu vif. Garnir de fromage cheddar, de crème sure, d’oignons verts et de coriandre hachée.

Par portion: 398 calories, 45 grammes de protéines, 10 grammes de matières grasses (24 % de calories provenant des matières grasses), 4,4 grammes de graisses saturées, 30 grammes de glucides, 131 milligrammes de cholestérol, 798 milligrammes de sodium, 7 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2.

Spaghettis au romarin et asperges rôties

Donne 8 portions

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: moins de 25 minutes, plus pâtes

INGRÉDIENTS

1 livre d’asperges, parées

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

1/4 cuillère à café de gros sel

2 cuillères à soupe de beurre

1 gros oignon, haché grossièrement

5 gousses d’ail, tranchées

1 1/2 tasse de bouillon de légumes non salé

1 1/2 cuillères à soupe de feuilles de romarin frais hachées, plus des brins pour la garniture

1 livre de spaghettis non cuits

1/4 tasse de parmesan fraîchement râpé, plus un supplément pour la garniture

Chauffer le four à 400 degrés. Étendre les asperges sur un plat à four à rebords en une seule couche; badigeonner d’huile et saupoudrer de sel. Rôtir de 7 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Secouer la poêle à mi-cuisson pour redistribuer les tiges. Couper les tiges en morceaux de 1 1/2 pouce. Mettre de côté. Dans une grande poêle profonde, faire fondre le beurre à feu moyen-doux. Ajouter l’oignon; cuire 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter l’ail; cuire 1 minute. Ajouter le bouillon et le romarin haché; augmenter le feu à moyen-élevé et réduire le liquide de moitié. Entre-temps, cuire les spaghettis selon les instructions sur l’emballage ; drain. Ajouter des pâtes au mélange de beurre. Ajouter le fromage et les asperges; remuer doucement. Garnir chaque portion d’un brin de romarin et passer du parmesan supplémentaire pour saupoudrer.

Par portion: 291 calories, 10 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses (19 % de calories provenant des matières grasses), 2,6 grammes de graisses saturées, 49 grammes de glucides, 10 milligrammes de cholestérol, 171 milligrammes de sodium, 3 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 3.

Poulet italien aux nouilles

Donne environ 9 1/2 tasses

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 7 à 8 heures, plus 15 minutes

INGRÉDIENTS

1 1/2 livres de cuisses de poulet désossées et sans peau bien parées, coupées en 4 ou 6 morceaux

2 cuillères à café de thym séché

1 1/2 cuillères à café d’origan séché

1 3/4 tasses de bouillon de poulet non salé

1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés sans sel ajouté ou régulières avec assaisonnement italien, avec liquide

1 1/2 tasses de carottes tranchées

1 gros oignon, coupé en deux et tranché

3 tasses de nouilles aux œufs non cuites

3/4 tasse de petits pois verts surgelés, décongelés

Saupoudrer le poulet au thym et à l’origan; mettre de côté. Dans une mijoteuse de 4 pintes ou plus, mélanger le bouillon, les tomates non égouttées, les carottes et l’oignon. Placer le poulet au-dessus de tout. Couverture; cuire à feu doux 7 à 8 heures. Incorporer les nouilles et les pois. Couverture; cuire 15 minutes à feu vif ou jusqu’à ce que les nouilles soient tendres.

Par tasse : 180 calories, 17 grammes de protéines, 3 grammes de matières grasses (17 % de calories provenant des matières grasses), 0,8 gramme de graisses saturées, 19 grammes de glucides, 67 milligrammes de cholestérol, 128 milligrammes de sodium, 3 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 1.5.

Cabillaud au fenouil et olives

Chauffer le four à 425 degrés. Dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces recouvert d’un aérosol de cuisson, mélanger 1 gros bulbe de fenouil tranché finement et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire rôtir 15 minutes. Incorporer 1 (14,5 onces) de tomates en dés rôties au feu sans sel ajouté avec du liquide. Dans le plat, disposer 4 (5 onces) filets de morue en une seule couche. Assaisonner de gros sel et de poivre au goût. Garnir de 1/4 tasse d’olives Kalamata épépinées. Mélange de fenouil à la cuillère sur le poisson. Rôtir 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit entièrement opaque.