Préparez-vous à griller avec les recettes de barbecue saines de la star de MasterChef, Gregg Wallace, qui l’ont aidé à perdre 4,5 pierres

Au deuxième jour de notre exclusivité culinaire estivale Gregg Wallace, la star de MasterChef dévoile ses huit plats préférés de barbecue et plus légers.

À mesure que le mercure augmentera, nous serons plus nombreux à sortir pour cuisiner. Alors pourquoi ne pas essayer quelque chose d’un peu différent, sain et économique ?

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Gregg, 57 ans, qui a perdu quatre pierres grâce à l’exercice et à une alimentation plus saine, déclare : « Ces recettes sont simples, faciles et savoureuses – exactement ce dont nous avons besoin pour que la nation adopte des habitudes alimentaires saines.

« J’espère qu’ils vous inspireront pour essayer une cuisine simple et saine cet été. »

Salade de chou-fleur aux épices

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Pour 2 en plat principal ou 4 en accompagnement

VOUS AVEZ BESOIN:

1 gros chou-fleur
Huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de pâte d’ail
1 cuillère à café de pâte de gingembre
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de pâte de piment rouge
1 cuillère à café de mélange d’épices baharat
1 citron
1 poignée de persil plat, haché
1 poignée de graines de grenade
4 cuillères à soupe de yaourt nature

MÉTHODE: Préchauffez le four à 200°C/thermostat 7. Coupez les tiges du chou-fleur puis coupez-les en bouquets plus petits et plus gros.

Placer les bouquets de chou-fleur sur un grand plat à rôtir et saupoudrer / arroser d’huile d’olive, de gingembre, de pâte d’ail, de curcuma, de pâte de piment rouge et de poudre d’épices baharat. Mélangez très bien en utilisant vos mains pour bien enrober et combiner ensemble.

Placer le plat dans le four et faire rôtir pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit carbonisé sur les bords et juste cuit.

A la sortie du four, mélanger dans le plat puis arroser le chou-fleur avec le yaourt et un filet de jus de citron (couper un citron en deux et presser pour faire sortir le jus).

Garnir de graines de grenade et de persil finement haché et d’une tranche de la moitié du citron pour garnir.

Servir comme plat principal avec des pains plats et de la salade, ou comme plat d’accompagnement pour votre barbecue sain.

Les burgers au thon ultimes de Gregg

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Donne 4

VOUS AVEZ BESOIN:

• Deux poignées de poivrons surgelés hachés
• Deux boîtes de thon
• 2 cuillères à soupe de chapelure
• 1 concombre
• 1 oeuf
• 1 laitue iceberg
• 2 oignons nouveaux
• 80 g de maïs doux en conserve
• 4 petits pains complets
• 2 cuillères à soupe de farine ordinaire
• 4 tranches de fromage Cheddar (facultatif)

MÉTHODE: Préchauffer le barbecue. Hacher les oignons nouveaux et égoutter le thon.

Ajoutez tous vos ingrédients dans un bol et mélangez, à l’exception de la laitue, du concombre, de la farine et des petits pains complets.

Une fois le mélange bien mélangé, ajouter la farine dans le bol et mélanger à nouveau. Façonnez maintenant votre mélange en galettes de la taille de votre paume.

Si vous cuisinez sur un BBQ, assurez-vous que les charbons ou le gril sont chauds, puis placez les burgers sur le BBQ et faites cuire 3-4 minutes de chaque côté.

En cas de cuisson à la poêle, versez de l’huile dans une poêle à feu moyen, ajoutez vos galettes et faites cuire 3 minutes de chaque côté.

Assemblez vos burgers en utilisant le reste de vos ingrédients, en ajoutant les tranches de Cheddar si vous le souhaitez.

Brochettes de poulet et légumes grillés façon souvlaki

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Donne 6 à 8 brochettes

VOUS AVEZ BESOIN:

• 4 poitrines de poulet
• 1 poivron vert
• 1 oignon rouge
• 2 citrons
• 3 cuillères à soupe de yaourt nature
• Huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à soupe d’origan séché
• 2 cc de paprika fumé
• 1 cuillère à café de menthe fraîche séchée ou hachée
• 1 cuillère à café d’aneth séché
• 1 cuillère à soupe de miel
• Sel et poivre au goût

MÉTHODE: Faire tremper quelques brochettes dans l’eau pendant 30 minutes et préchauffer votre BBQ.

Couvrir le poulet de film alimentaire et attendrir les poitrines en les frappant avec un rouleau à pâtisserie.

Ils devraient juste commencer à se séparer plutôt que d’être complètement écrasés. Couper les poitrines en quatre lanières dans le sens de la longueur.

Dans un bol, mélanger le jus d’un citron, le yaourt, l’huile d’olive, l’ail râpé, l’origan séché, le paprika, le poivre et le sel.

Ajouter le poulet et remuer pour enrober. Mettez au réfrigérateur pour laisser mariner pendant 20 minutes à deux heures.

Pour la sauce tzatziki, râpez le concombre dans une serviette ou un chiffon propre et essorez l’eau. Râper ou enfin hacher l’ail.

Incorporer le concombre, l’ail, la menthe et l’aneth au yaourt. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Couper le poivron et l’oignon en grosses tranches (environ la taille d’une pièce de 50p).

Enfilez une tranche de chaque légume sur la brochette, suivie d’une tranche de poulet. Répétez jusqu’à ce que vous ayez quatre morceaux de poivron, d’oignon et de poulet sur la brochette.

Lorsque les charbons de votre barbecue sont blancs et que la fumée s’est dissipée, placez les brochettes sur le gril, en les retournant de temps en temps jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient carbonisés.

(Ceci peut également être cuit sous un gril préchauffé, en le retournant régulièrement.)

Dans les 2 dernières minutes de cuisson, mélanger 1 cuillère à soupe de miel avec le jus d’un citron et arroser les brochettes pour les glacer légèrement.

Servir avec le tzatziki, une salade fraîche et un pain plat grillé.

Crevettes au barbecue agrumes et ail

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Pour 3-4 personnes

VOUS AVEZ BESOIN:

• 12 grosses crevettes royales crues
• 2 gousses d’ail, écrasées
• 1 citron vert
• ½ citron
• 2 piments rouges
• Poignée de coriandre
• 1 cuillère à café de miel
• 1 sachet de salade de votre choix
• Huile d’olive
• 1 grenade
• 200g de couscous géant (parfois appelé couscous perlé)
• 25 ml de bouillon de volaille
• 2 citrons verts
• 1 poignée de menthe
• 1 poignée de coriandre

MÉTHODE: Dans un plat peu profond, mélanger l’ail (le cas échéant), les jus de lime et de citron, les piments (finement hachés), l’huile d’olive et le miel.

Ajouter les crevettes, assaisonner de poivre noir et laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.

Placez les crevettes sur une plaque chauffante chaude jusqu’à ce qu’elles soient roses et cuites, en badigeonnant avec les restes de marinade.

Pour le couscous, coupez les grenades en deux et faites tomber les graines à l’aide d’une cuillère en bois en plaçant le côté coupé du fruit vers le bas et en tapant fort sur la peau avec la cuillère.

Cela éliminera les graines laissant la membrane blanche dans la peau.

Placer le couscous dans un bol et verser le bouillon ou l’eau bouillante sur le couscous et mélanger l’huile d’olive et le jus de citron vert.

Assaisonner de sel marin et de poivre noir fraîchement moulu.

Une fois le couscous refroidi, ajouter la menthe, la coriandre et les grenades puis garnir avec les crevettes et déguster.

Barquette de poulet à la marocaine

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Pour 4 personnes

VOUS AVEZ BESOIN:

• 2 oignons rouges
• 4 carottes
• 1 patate douce
• 2 cuillères à soupe de mélange d’épices ras el hanout
• 500g de poulet haché
• 40 g de graines de grenade
• 4 cuillères à soupe de yaourt nature
• Huile d’olive

MÉTHODE: Préchauffez votre four à 180°C/thermostat 4.

Coupez vos légumes en petits morceaux, puis placez les oignons rouges, les carottes et les patates douces hachés dans une grande plaque à pâtisserie.

Mélanger 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et l’épice ras el hanout dans un bol et arroser les légumes, en remuant jusqu’à ce qu’ils soient uniformément enrobés.

Mettre au four et rôtir pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits.

Mettez une grande casserole à feu moyen/élevé et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis le poulet haché et faites frire pendant 8 à 10 minutes, en remuant continuellement jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Baisser le feu au plus bas.

Lorsque les légumes sont cuits, versez-les sur une assiette de service puis recouvrez-les avec le hachis cuit.

Terminez avec les graines de grenade et un filet de yaourt nature.

Brochettes de poulet jerk avec salsa à la mangue

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Pour 4 personnes

VOUS AVEZ BESOIN:

• 2 oignons nouveaux
• 4 poitrines de poulet
• ½ poivron rouge
• 1 cuillère à café d’assaisonnement jerk
• 2 citrons verts
• 1 mangue
• Huile d’olive

MÉTHODE: Préchauffez le BBQ ou préchauffez votre four à 220C/thermostat 7 et trempez vos brochettes dans l’eau (sauf si vous utilisez des brochettes en métal).

Coupez les deux extrémités des oignons de printemps, puis coupez-les en fines tranches et ajoutez-les dans un bol.

Coupez le poivron en deux, emballez une moitié et remettez-le au réfrigérateur.

Retirez les graines et la moelle de l’autre moitié, puis coupez-les à nouveau en deux, puis en sections plus petites pour créer des morceaux.

Ajoutez-les dans le même bol. Coupez la mangue, retirez le noyau puis hachez le fruit pour créer des morceaux et ajoutez-le au bol.

Coupez votre citron vert en deux puis pressez le jus des deux moitiés dans le bol et mélangez le tout avec une cuillère.

Versez votre assaisonnement jerk, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et le jus d’un autre citron vert entier dans un bol séparé et mélangez.

Coupez votre poulet en petits morceaux et ajoutez-les au bol de marinade jerk, en les remuant pour couvrir tous les morceaux de poulet.

Enfilez vos morceaux de poulet sur vos brochettes – il devrait y en avoir environ six sur chaque brochette – et ajoutez-les sur une plaque à pâtisserie ou mettez-les sur une assiette.

Placez vos brochettes de poulet au four pendant 10 minutes à 220°C/thermostat 7 ou placez vos brochettes de poulet sur la grille chaude du barbecue et tournez-les de temps en temps jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.

Servez vos brochettes de poulet avec la salsa à la mangue.

Maïs en épi grillé avec garniture au fromage fumé

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Donne 8

VOUS AVEZ BESOIN:

• 6 épis de maïs
• 100 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café d’ail en poudre
• Une poignée de coriandre fraîche
• Beurre ramolli (beurre sorti du frigo)

MÉTHODE: Préchauffer le barbecue. Faites bouillir la bouilloire et mettez votre épi de maïs dans une grande casserole sur la plaque de cuisson.

Verser l’eau bouillante sur le maïs et porter à ébullition. Cuire 2-3 minutes.

Pendant l’ébullition, placez le paprika, la poudre d’ail et le fromage râpé dans un bol et mélangez.

Hacher grossièrement la coriandre sur une planche. Retirez le maïs du feu et égouttez-le dans une passoire.

Lorsque le BBQ est chaud, utilisez des pinces pour placer le maïs sur le gril et faites-le noircir à votre convenance pendant environ 2-3 minutes en le retournant régulièrement.

Retirez le maïs du BBQ et mettez-le dans une assiette.

Étalez une fine couche de beurre sur chacun puis roulez le maïs dans le mélange d’épices et de fromage jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé.

Enfin, saupoudrez de coriandre pour terminer et servir.

(Si vous n’avez pas de barbecue, faites simplement bouillir le maïs, égouttez-le et enduisez-le de beurre et de garniture au fromage.)

Steak au barbecue avec salade de haricots beurre

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Pour 2

VOUS AVEZ BESOIN:

• 2 steaks de filet
• 1 boîte de haricots beurre
• 1 tête de brocoli
• 1 citron
• Sel et poivre
• Huile d’olive extra vierge

MÉTHODE: Sortez les steaks du réfrigérateur et mettez-les dans une assiette, puis arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez d’une pincée de sel et de poivre.

Laisser de côté. Préchauffer le barbecue. Coupez l’extrémité de la tige de brocoli, puis coupez le reste en petits morceaux/fleurons.

Mettez une poêle à feu moyen et ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle.

Videz la boîte de haricots beurre dans la casserole avec le brocoli et mélangez.

Pendant la cuisson, assaisonnez de poivre et de sel au goût. Au bout de deux minutes, baissez le feu et mélangez de temps en temps.

Une fois que le BBQ est assez chaud et que les charbons sont blancs, placez le steak sur le gril à l’aide de pinces.

Laissez le steak environ 4 minutes (moins si vous l’aimez saignant, plus si vous l’aimez bien cuit) puis retournez le steak et faites la même chose de l’autre côté.

Une fois qu’il a suffisamment cuit pour vous, retirez-le du BBQ et laissez reposer 5 minutes sur une assiette ou une planche.

Pendant que le steak repose, retirez les haricots beurre et le brocoli du feu et versez-les dans un bol de service.

Ajoutez un autre filet d’huile d’olive et le jus du citron (coupez le citron en deux et pressez-le) sur vos haricots et votre brocoli, puis ajoutez une autre pincée de poivre.

Tranchez le steak puis ajoutez-le au dessus de votre salade de haricots et de brocoli.

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