Manger sainement pendant les fêtes sur la route

Les vacances et les voyages sont deux facteurs qui peuvent chacun faire de l’alimentation saine un défi. Assemblez-les et vous obtenez une recette parfaite pour des repas hautement transformés pris sur le pouce et chargés de sel, de calories, de graisses malsaines et de céréales raffinées.

C’est la saison pour se faire plaisir, mais il est important de maintenir une approche équilibrée et de ne pas aller trop loin en cédant à la tentation ou à la commodité (distributeurs automatiques dans les aéroports, ça vous dit ?). Heureusement, avec un peu de planification à l’avance, vous pouvez faire de la place aux friandises des Fêtes lorsque vous êtes sur la route et que vous rendez visite à vos proches. et gardez vos objectifs en matière d’alimentation saine sur la bonne voie.

Comprendre les défis alimentaires des fêtes

Lorsque vous prenez la route pour les vacances, les pièges à nourriture semblent vous attendre partout. Sur votre chemin, les fast-foods chanteront leur chant de sirène depuis les aires de repos, les gares ferroviaires et routières et les terminaux de l’aéroport. Les distributeurs automatiques séduiront avec leurs collations rapides et portables. Et une fois arrivé à destination, vous risquez d’être bombardé de toutes sortes de friandises faites maison et de plats après plats lors de divers rassemblements festifs.

En effet, la nourriture semble être partout, et que vous dégustiez des pâtisseries préparées « juste pour vous » pour éviter de blesser tante Millie, grignoter sans réfléchir sur les offrandes d’une assiette de fromages tout en regardant un match, ou en essayant de profiter au maximum d’une brève fenêtre de l’année pour savourer certains plats favoris des fêtes, il peut être difficile de maintenir une approche équilibrée à l’heure des repas.

Planification avant le voyage pour une alimentation saine

Un peu de planification avant de partir peut être la première ligne de défense pour maintenir vos objectifs alimentaires sur la bonne voie pendant les vacances.

Embrassez votre identité de mangeur sain.

Une simple suggestion du système de santé de l’Université Duke ? Dites-vous que vous mangez sainement. Des études indiquent que s’imaginer comme quelqu’un qui mange sainement se traduit par de plus grandes intentions de donner suite. Penser à des moments passés où vous avez fait des choix sains peut vous aider à poursuivre la tendance.

Préparez des repas et des collations santé.

Prendre le temps de rassembler des aliments portables avant votre voyage peut vous aider à éviter la tentation et le côté pratique des établissements de restauration rapide (et est particulièrement utile pour ceux qui ont des restrictions alimentaires, qui peuvent avoir du mal à trouver des options sûres et adaptées dans les centres de transit) . Si votre moyen de transport le permet, la Cleveland Clinic recommande apporter une petite glacière avec des blocs de glace et en le remplissant d’articles tels que des légumes frais (par exemple, des carottes miniatures, des bâtonnets de céleri, des mini-concombres), des fruits frais portables (par exemple, des bananes, des pommes, des raisins), du fromage en ficelle faible en gras ou des tranches de fromage, en portion individuelle. des contenants de houmous ou de guacamole et des roulés aux grains entiers avec du poulet ou de la dinde. Assurez-vous également d’apporter beaucoup d’eau.

Si vous ne pouvez pas installer de glacière (ou si vous souhaitez compléter l’offre), envisagez des produits non périssables tels que de la compote de pommes, des contenants individuels de thon, des sacs individuels de chips végétariennes, des paquets de noix ou un mélange montagnard, soufflés à l’air. du pop-corn, des barres protéinées à faible teneur en sucre et des sandwichs au beurre de cacahuète sur du pain à grains entiers. (Vérifier cette liste de la Transportation Security Administration [TSA] pour déterminer quels produits alimentaires sont autorisés dans les avions, les trains et les navires.)

Recherchez les options de restauration le long de votre itinéraire.

Recherchez les options disponibles le long des routes que vous emprunterez ou dans les terminaux aériens, ferroviaires ou routiers que vous traverserez. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis note que les chaînes de restaurants et établissements similaires comptant 20 emplacements ou plus doit publier des informations nutritionnelles sur leurs menus. Beaucoup de ces menus sont disponibles en ligne, vous pouvez donc planifier vos repas à l’avance.

Demandez un mini-réfrigérateur dans votre chambre d’hôtel.

Si vous séjournez dans un hôtel à votre destination, demandez un mini-réfrigérateur dans votre chambre ou sélectionnez une suite dotée d’équipements de cuisine pour que vous puissiez préparer votre propre nourriture. Et si votre moyen de transport le permet, emportez quelques petits ustensiles de cuisine et des appareils électroménagers, tels qu’un ouvre-boîte, des contenants réutilisables et un mixeur de voyage, suggère le système de santé de l’Université Duke.

Navigation dans les centres de transit et restauration à bord

Si les établissements de restauration situés dans une aire de restauration d’aéroport ou dans un autre centre de transit ou dans un avion constituent votre meilleure ou votre seule option, vous pouvez prendre certaines mesures pour faire les sélections les plus saines possibles.

Selon Kaiser Permanente, il est important ne pas aller au restaurant avec une faim excessive, ce qui peut conduire à trop manger ou à faire des choix malsains. Pour contrôler la taille des portions, évitez les repas trop copieux dans les fast-foods et envisagez de partager un repas avec l’un de vos compagnons de table. Alternativement, si vous avez accès à un réfrigérateur, pensez à demander une boîte à emporter et à préparer la moitié de votre repas avant de commencer à manger.

Pour réduire la teneur en matières grasses de vos repas, optez pour des plats préparés par ébullition, pochage, grillage, cuisson au four ou cuisson à la vapeur. Demandez à ce que du beurre, de la crème sure, des sauces et des vinaigrettes soient servis à part et évitez les extras riches en matières grasses comme le fromage ou le bacon sur les hamburgers.

Dans la mesure du possible, optez pour des légumes supplémentaires, notamment en les ajoutant comme garniture sur les pizzas ou en les remplaçant par des accompagnements tels que des frites, ou essayez des plats végétariens. Et optez pour les grains entiers, comme le riz brun ou le blé entier, plutôt que pour les options raffinées ou hautement transformées comme le riz blanc ou le pain blanc.

En ce qui concerne les boissons, choisissez de l’eau, de l’eau gazeuse aromatisée aux fruits ou du thé glacé non sucré plutôt que des boissons gazeuses ou des cocktails.

Pour des sélections saines à bord, le site Web Expatica recommande éviter les options couvertes de sauce (qui est souvent riche en graisses et en sucre) ; éviter le pain blanc, le riz blanc et les pâtes raffinées ; sauter la boisson en vol ; et en sélectionnant un repas riche en protéines maigres (comme viande blanche poulet ou dindesteak de surlonge ou haricots).

Des choix santé lors des fêtes de fin d’année

Vous êtes arrivé à destination et prêt à profiter des vacances et de la nourriture ? Selon Marci Gluck, PhD, FAED, psychologue aux National Institutes of Health (NIH), il est important de maintenir un état d’esprit flexible et ne pas adopter une approche tout ou rien pour vos repas de fêtes. « Les célébrations ne doivent pas nécessairement faire dérailler votre style de vie. Vous aurez de nombreuses occasions de suivre votre plan et de manger sainement », dit-elle. Jody Engel, MA, RD, diététiste agréée auprès du NIH, recommande de manger les aliments que vous aimez avec modération et de choisir des friandises spéciales propres à la saison au lieu d’aliments que vous pouvez consommer à tout moment. Il est également important de manger en pleine conscience : prêter attention et savourer chaque bouchée de nourriture au lieu de grignoter tout en étant distrait peut vous aider à vous sentir satisfait de moins.

Rester hydraté et éviter les excès d’alcool

En ce qui concerne les boissons, certaines règles s’appliquent où que vous soyez. Tout d’abord, assurez-vous de rester hydraté. Selon le Conseil national sur le vieillissement, parmi les nombreux autres avantages, boire beaucoup d’eau peut aider à améliorer les niveaux d’énergie et à gérer le poids. Maintenir une hydratation adéquate peut également prévenir les maladies et accélérer la récupération — une considération importante pendant la haute saison du rhume et de la grippe. Selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine des États-Unis, il s’agit d’environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquides par jour pour les hommes et 11,5 tasses (2,7 litres) de liquides chaque jour pour les femmes, provenant à la fois d’aliments et de boissons.

Pendant cette période des fêtes, il est également crucial de consommer de l’alcool avec modération (si vous décidez d’en boire). Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, consommation modérée d’alcool est considéré comme 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 verre ou moins par jour pour les femmes. (Une boisson est définie comme 12 onces [oz] de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillé à 80 degrés.) Et si vous avez des problèmes de santé, cela vaut la peine de discuter avec votre médecin pour savoir si une quantité d’alcool est sans danger.

Un toast à la santé et à la joie pendant votre voyage de vacances

Alors que vous parcourez les aéroports animés et que vous vous rassemblez autour de tables remplies de friandises alléchantes, il est important de vous rappeler que le plus beau cadeau que vous puissiez vous offrir cette saison est celui de la santé. Avec un peu de planification, un peu de maîtrise de soi et un bon appétit d’aventure, vous pourrez savourer les saveurs des vacances sans mettre de côté vos objectifs de bien-être.

Place donc aux voyages de vacances remplis de joie, aux assiettes équilibrées comme la balance de la justice culinaire et aux toasts portés en l’honneur de la santé et du bonheur. Que vos voyages soient joyeux, vos fêtes enrichissantes et vos vacances rayonnantes de la chaleur d’une bonne santé. Bon voyage et bon appétit !

Avis de non-responsabilité concernant les conseils médicaux : ces informations ne constituent pas un avis médical ou une recommandation d’aucune sorte, et vous ne devez pas vous fier aux informations contenues dans ces publications ou commentaires pour remplacer des consultations avec vos professionnels de santé qualifiés afin de répondre à vos besoins individuels.