Le nutritionniste de l’équipe GB partage des recettes saines à faible coût
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Vous voulez savoir ce que mangent les athlètes ?
Les recherches d’Aldi montrent qu’un quart d’entre nous mangeons des aliments réconfortants au moins cinq fois par semaine, mais plus de la moitié disent que cela les aggrave après.
Il y a une idée fausse selon laquelle manger plus sainement coûte plus cher, car 69 % disent que c’est ce qui les dissuade d’avoir de meilleurs repas.
Ces recettes ci-dessous coûtent toutes moins de 1,50 £ par portion – vous pouvez donc savoir à quoi vous vous inscrivez avant de vous rendre au supermarché.
Nigel déclare : « C’est fascinant de voir comment notre corps réagit à certains aliments, et lorsque notre humeur est déprimée, nous avons tendance à nous tourner vers des choses qui nous procurent une sensation de confort.
« Bien qu’il n’y ait rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, il est également très important que nous soyons conscients du lien entre notre alimentation et notre humeur pour nous assurer d’incorporer des aliments qui peuvent également avoir un impact positif. »
Bouillie de superaliments
Nigel déclare : « Mon premier choix de petit-déjeuner pour les athlètes est probablement le porridge.
« Il réchauffe, réconforte et fournit des glucides à libération lente idéaux. Cela aide à maintenir les niveaux de glucose dans le sang, ce qui soutient un niveau d’énergie cérébrale uniforme pour éviter les baisses d’humeur.
« J’adore sa polyvalence et cette version est devenue ma préférée dans ma quête constante d’apporter plus de nutrition aux athlètes !
«Il est facile de fabriquer ce produit à base de plantes en échangeant le lait contre votre choix de lait sans produits laitiers. Je suggère le soja car il fournit plus de protéines que les autres laits sans produits laitiers.
«Les graines de chia ne sont pas seulement une excellente source de protéines, mais elles sont également riches en graisses que le corps utilise pour fabriquer des acides gras DHA. C’est essentiel pour que le cerveau fonctionne, ce qui a un impact sur tout, de la cognition à l’humeur.
Ingrédients:
Pour une personne
- Gruau d’avoine 50g
- ½ tasse de baies surgelées (décongelées) 50g
- Graines de chia 10g (1 cuillère à soupe)
- Quinoa 10g (1 cuillère à soupe)
- Huile de coco 10g (1 cuillère à soupe)
- Eau 75ml
- Lait demi-écrémé 75ml
Méthode:
- Pour de meilleurs résultats, faites tremper le quinoa et les graines de chia pendant la nuit avec l’avoine, l’eau et le lait.
- Mettez tous les ingrédients dans un récipient allant au micro-ondes, mélangez et faites cuire au micro-ondes pendant deux minutes. Remuez à nouveau et laissez cuire encore une à deux minutes.
- Laisser reposer une minute puis remuer une dernière fois. Ajoutez plus d’eau si vous l’aimez liquide.
- Si vous n’avez pas de micro-ondes, faites-les cuire dans une casserole à fond épais. Faites chauffer l’eau, ajoutez progressivement les flocons d’avoine en remuant, puis ajoutez le reste des ingrédients. Laisser à feu doux pendant 3-4 minutes et ajouter plus d’eau si nécessaire.
Salade de quinoa au thon et pistache
Nigel dit: «La combinaison des protéines de haute qualité du thon et des pistaches fournit un repas riche en nutriments et riche en protéines.
«Ce sont aussi d’excellents aliments pour le cerveau. Le thon est un important fournisseur d’acides gras oméga 3 tels que le DHA, qui est une partie essentielle du cerveau.
« Pendant ce temps, les verts et les violets des pistaches sont riches en anthocyanes (antioxydants) qui ont été associés au soutien d’un esprit heureux.
« Pour une version végétale, omettez le thon et doublez les pistaches. »
Ingrédients:
Pour quatre
- Thon en conserve (en saumure) 320g (2 x boîtes)
- Pistaches (amandes) 70g
- Quinoa (couleur mélangée) 300g
- Eau 600ml
- Tomates 200g
- Poivrons 100g
- Oignons de printemps 50g
- Persil plat 20g
- Huile d’olive 20g
- Jus de citron 10g
- Faites d’abord cuire le quinoa. Rincez le quinoa avant la cuisson pour enlever l’excès d’amidon.
- Mettez le quinoa rincé dans une casserole et ajoutez l’eau. Saler et chauffer jusqu’à ébullition (ne pas couvrir).
- Une fois que l’eau bout, baissez le feu pour laisser mijoter et laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Mettez un couvercle sur la casserole et retirez-la du feu. Laissez reposer 5 à 10 minutes.
- Pendant que le quinoa repose, ouvrir et égoutter le thon, hacher grossièrement les tomates, le poivron, la ciboule, le persil et les pistaches. Mélanger dans un bol et ajouter l’huile et le jus de citron.
- Transférer le quinoa dans une grande assiette de service et mélanger le reste des ingrédients. Tous les restes sont excellents servis froids.
Brochettes de cuisses de poulet marinées
Nigel déclare : « Les brochettes sont idéales pour combiner viandes et légumes, mes légumes de prédilection étant souvent les poivrons et les châtaignes.
« Si vous regardez des paquets de champignons, vous verrez que certains sont étiquetés comme contenant de la vitamine D, et cela dépend de leur exposition aux rayons UV. Tout comme lorsque nous sommes exposés au soleil et que nous produisons de la vitamine D, cela aide à renforcer votre immunité et de faibles niveaux sont associés au trouble affectif saisonnier (TAS).
« Pendant ce temps, les légumes aux couleurs vives comme les poivrons sont riches en phytonutriments qui aident à la circulation sanguine dans le corps, y compris le cerveau.
‘Ils sont excellents servis avec des pains pita complets ou sur un lit de céréales.
« Le gingembre dans la marinade de celui-ci est rempli de gingérols qui sont des composés bioactifs. Ce sont des anti-inflammatoires et aident à soutenir un cerveau sain.
Ingrédients:
Pour quatre
Marinade:
- Gingembre 30g (petit morceau)
- Sauce soja 80ml
- Vinaigre de vin blanc 80ml
Brochettes de poulet :
- Cuisse de poulet (filets) – 8 cuisses (env. 500g)
- Poivron rouge 1 gros
- Champignons marrons – 8
- Tomates – 4 moyennes
Méthode:
- Pour la marinade, épluchez le gingembre et hachez-le finement, puis placez-le dans un bol. Ajouter la sauce soja et le vinaigre de vin blanc et bien remuer. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Ajouter le poulet à la marinade et remuer jusqu’à ce que le poulet soit bien enrobé. Laisser reposer au moins deux heures ou toute la nuit.
- Une fois le poulet mariné, coupez le poivron, les champignons et les tomates prêts à enfiler sur vos brochettes.
- Utilisez de longues brochettes (en bois ou en métal) et enduisez-les d’huile. Ajoutez vos ingrédients à la brochette et posez les brochettes emballées sur une plaque à pâtisserie. Arrosez-les d’un peu d’huile et du reste de la marinade.
- S’il fait beau, ils sont parfaits pour un barbecue – ou vous pouvez rôtir au four. Préchauffer le four à 180oC et cuire environ 25-30 min. Le poulet doit être légèrement doré et les poivrons caramélisés.
Chili aux haricots mélangés
Nigel déclare : « C’est l’un des plats préférés de ma famille, à tel point que j’en prépare souvent un gros lot à savourer deux fois par semaine !
« D’un point de vue nutritionnel, la recette regorge d’ingrédients favorisant le cerveau et l’humeur.
«Les poivrons et les tomates contiennent des antioxydants qui soutiennent votre cerveau, tandis que les haricots fournissent une énergie à libération lente pour aider à alimenter votre réflexion.
« C’est super servi avec du guacamole et de la salade pour fournir encore plus de nutriments au cerveau.
« Lorsque le piment est froid, il peut être écrasé et transformé en pâté ou en tartinade. »
Ingrédients:
Pour quatre à six personnes
- Oignons 3-4 moyen
- Conserves de tomates (hachées) 400g (1 x boîte)
- Poivrons (n’importe quelle couleur) – 2 gros
- Haricots mélangés 1200 (720g égouttés)
- Purée de tomates 50g
- Cubes de bouillon de légumes – 2 (14g)
- Ail 4 gousses
- Cumin 1 cuillère à soupe
- Paprika 1 cuillère à soupe
- Piment en poudre 1 cuillère à soupe
Méthode:
- Hacher les oignons et l’ail. Mettre un filet d’huile dans une poêle et ajouter les oignons et l’ail.
- Pendant que les oignons et l’ail ramollissent, hachez les poivrons en petits morceaux.
- Ajouter les poivrons au mélange avec la purée de tomates, le cumin, le paprika et la poudre de chili.
- Mélanger les ingrédients ensemble avant d’ajouter les tomates en conserve, les haricots mélangés et les cubes de bouillon de légumes.
- Laisser mijoter environ 20 à 30 minutes avant de servir. Servir avec du riz ou des tacos.
Choco Berry Mess
Nigel déclare : « Le chocolat noir regorge de flavonoïdes de cacao qui sont associés à l’amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives, tandis que le yaourt fournit d’excellentes protéines.
«Les baies aux couleurs vives regorgent d’antioxydants qui aideraient à lutter contre de nombreux troubles de l’humeur et les graines de lin fournissent d’excellentes graisses pour le cerveau, ce qui peut améliorer l’humeur.
« Ce bonbon simple pourrait également faire une excellente collation ou peut-être même un petit-déjeuner.
« Les baies congelées sont pratiques, économiques et nutritives. Sortez simplement ce dont vous avez besoin la veille et laissez-les décongeler.
Ingrédients:
Pour deux
- Chocolat noir (85%) 80g
- Baies mélangées (décongelées) 80g
- Yaourt nature 150g
- Lin moulu (mélange avec des baies) 20g
Méthode:
- Hachez le chocolat en petits morceaux – ou donnez une explosion rapide dans un mélangeur.
- Mélanger le chocolat, les baies et le yaourt et saupoudrer de graines de lin.
- Si vous voulez un peu plus de douceur, donnez-lui une giclée de miel.
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