Haricots et légumineuses 101 : nutrition, avantages et idées de repas


Une variété de légumineuses sur des cuillères blanches.

Vous n’avez pas besoin d’être végétalien ou végétarien pour profiter des bienfaits des haricots et des légumineuses pour la santé. Ils sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines, de minéraux et de glucides complexes. Les haricots et les légumineuses sont également peu coûteux et souvent facilement accessibles sous forme séchée ou en conserve, ce qui en fait un complément facile à une variété de plats, des soupes et ragoûts aux trempettes et à certaines des meilleures salades.

Les haricots et les légumineuses sont un ingrédient de base dans les plats culturels du monde entier. Des haricots noirs dans les plats latino-américains au soja au Japon ou aux fèves fraîches le long de la côte méditerranéenne, vous pouvez trouver un type de légumineuse et une préparation préférée sur presque tous les continents. Cependant, de nombreuses personnes se tournent régulièrement vers les mêmes quelques légumineuses familières, sans s’aventurer dans la riche diversité de saveurs, de textures et d’avantages nutritionnels de l’arc-en-ciel complet des types. En vous familiarisant avec la riche diversité de la famille des légumineuses, vous pouvez élever le profil de saveur et le contenu nutritionnel de vos plats préférés ou vous aventurer dans de nouveaux territoires et élargir votre palais avec de nouveaux plats. Ci-dessous, nous partageons 14 des haricots et légumineuses les plus sains et la meilleure façon de les intégrer dans votre alimentation.

Lentilles

Lentilles renversées d'un bol transparent.

Les lentilles sont une légumineuse polyvalente populaire dans le monde entier, en particulier en Inde et dans certains pays européens. Les dals indiens sont aux saveurs complexes soupes et ragoûts de lentilles, et ils peuvent être préparés avec des lentilles vertes, rouges, jaunes ou brunes. Les lentilles servent également de bon substitut de viande hachée pour les végétaliens ou les végétariens. Par exemple, vous pouvez faire du pain de viande aux lentilles végétalien ou de la bolognaise végétalienne. Une tasse de lentilles cuites contient 28 grammes de protéines et 90 % du RDI de folate.

Haricots adzuki

Un gros plan de haricots Adzuki.

Les haricots adzuki sont de petits haricots noirs utilisés principalement dans les plats d’Asie de l’Est. Ils ont une saveur de noisette légèrement sucrée et peuvent être transformés en une pâte ou une trempette de haricots savoureuse, cuits et ajoutés à des salades ou des sautés, ou jetés dans des ragoûts et utilisés pour rehausser les sauces pour pâtes. Ils sont une source fantastique de protéines, de fibres, de potassium et de fer, chaque tasse de haricots adzuki cuits fournissant 17 grammes de protéines et de fibres, 35 % du RDI de potassium et 25 % du RDI de fer.

Haricots noirs

Un gros plan de haricots noirs.

Les haricots noirs sont populaires en Amérique centrale et du Sud et constituent une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le manganèse, le magnésium et le fer. Par exemple, une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes de fibres et de protéines, 64 % du RDI de folate, 28 % du RDI de thiamine, 38 % du RDI de manganèse, 30 % du RDI de magnésium , et 20% du RDI de fer.

Haricots rouges

Un bol de haricots rouges sur une table.

Les haricots rouges peuvent être rouge foncé ou rouge clair, gros ou petits. Ils sont l’un des haricots les plus consommés aux États-Unis en raison de leur prévalence dans les cuisines mexicaine et latine. Souvent servis avec du riz, les haricots rouges ont une saveur relativement douce et une texture crémeuse. Une tasse de haricots rouges cuits contient 13 grammes de protéines et 14 grammes de fibres.

Haricots Cannellini

Haricots cannellini dans un sac en tissu.

Ces petits haricots blanc cassé sont délicieusement crémeux et lisses. Ils sont facilement incorporés dans des plats de pommes de terre, des pâtes ou des ragoûts, ou dégustés seuls ou cuits avec des légumes verts fanés. Ils se marient bien avec les fruits de mer, les saucisses et plusieurs légumes. Chaque tasse fournit 12 grammes de protéines et 50% du RDI de fibres.

Pois chiches

Un gros plan de pois chiches s'échappant d'un panier.

Les pois chiches sont plus connus sous le nom de pois chiches. Ils sont largement utilisés dans les cuisines du Moyen-Orient et de la Méditerranée et forment l’épine dorsale des aliments de base régionaux comme le houmous et recettes de falafels. Des études ont montré que la consommation de pois chiches peut réduire la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline. Les pois chiches sont riches en folate, cuivre, fer et manganèse.

Soja

Une vue à vol d'oiseau du soja sur un chiffon.

Qu’ils soient consommés sous forme de graines de soja entières ou transformés sous des formes telles que le tofu, le tempeh ou le lait de soja, les graines de soja sont une source de protéines courante dans les régimes asiatiques traditionnels. Une tasse de soja cuit contient 28 grammes de protéines et 70 % du RDI pour le manganèse. Ils sont également riches en fibres, fer, phosphore, vitamine K et folate.

Haricots pinto

Une cuillère ramassant des haricots Pinto.

Les haricots pinto sont souvent appréciés en purée, en purée et/ou frits, en particulier dans Cuisine mexicaine. Ils ont une saveur relativement douce et un arôme agréable. Il a également été démontré qu’ils aident à réduire le cholestérol et sont particulièrement riches en vitamines B comme le folate, ainsi qu’en minéraux comme le cuivre et le manganèse.

Haricots Marine

Un gros plan de haricots blancs.

Les haricots blancs peuvent sembler un peu abusifs pour ces petits haricots blancs, mais ce qu’ils peuvent se tromper dans le nom est facilement oublié par leur polyvalence de cuisson et leurs avantages nutritionnels. Les haricots blancs ont une saveur extrêmement douce, ils peuvent donc être facilement incorporés, entiers ou en purée, dans des ragoûts, des sauces, des trempettes et même des pâtes à biscuits. Essayez de substituer des haricots blancs en purée à la place des produits laitiers dans les sauces à la crème. Les haricots blancs sont une excellente source de fibres, fournissant plus de 19 grammes par tasse de haricots cuits.

Cacahuètes

Arachides sur un bol en bois.

Bien que souvent considérées comme des noix, les arachides sont en réalité des légumineuses. Cependant, contrairement à la plupart des haricots et des légumineuses, qui sont faibles en gras, les arachides sont une bonne source de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Comme les autres légumineuses, les arachides regorgent de protéines et de vitamines B, contenant 17 grammes de protéines par demi-tasse, 50 % du RDI de niacine, 27 % du RDI de folate et 25 % du RDI de vitamine E, un puissant antioxydant. Cela dit, la teneur en calories est élevée, une demi-tasse fournissant environ 425 calories.

Fèves

Un bol de fèves, entouré de plusieurs peaux de fèves.

Les fèves, également appelées fèves, ont une saveur légèrement sucrée et terreuse, un peu semblable à un hybride de pois vert et de haricot de Lima. Ils ont une texture plus savoureuse et peuvent être dégustés cuits ou frais de la coquille. Ils sont légèrement plus légers en protéines et en fibres, mais contiennent toujours beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels.

Haricots à oeil noir

Un gros plan de pois aux yeux noirs sur un chiffon.

Chaque tasse de ces légumineuses préférées du Sud contient plus de 14 grammes de protéines. Ils ont une texture plus ferme et se marient bien aux ragoûts ou aux plats salés lorsqu’ils sont mijotés sur la cuisinière avec des aromates comme des oignons et des poivrons. Dans la cuisine traditionnelle du Sud, ils sont souvent préparés avec du bacon ou du bouillon de poulet.

Pois cassés

Un gros plan d'un bol de pois cassés.

La soupe aux pois cassés est le leader incontesté de la façon dont la plupart des gens apprécient cette légumineuse saine. Qu’elle soit préparée traditionnellement avec du jambon ou appréciée en version végétalienne, la soupe aux pois cassés est un repas copieux et riche en protéines par temps froid. Si vous optez pour une version végétalienne, essayez d’ajouter des patates douces ou des carottes ou même des lardons de tempeh pour plus de saveur. Chaque tasse fournit plus de 16 grammes de protéines et 60% du RDI de fibres.

Haricots Canneberges

Haricots canneberges sur une surface.

Les haricots canneberges sont un beau haricot moucheté qui est apparemment sous-utilisé. Ils ont une délicieuse texture crémeuse et un peu de saveur de châtaigne. Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux plats de pâtes ou aux soupes. Une tasse contient 14 grammes de protéines et elles sont également riches en calcium.

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