Avantages du lait d’avoine : avantages, considérations et recettes

Avant de nous lancer dans des recherches scientifiques sur l’avoine, jetons un coup d’œil aux nutriments qui se cachent derrière tous ces bienfaits de l’avoine qui font que tant de gens ne jurent pas avec le lait animal.

Répartition nutritionnelle du lait d’avoine

Voici ce que vous pouvez vous attendre à trouver en termes de nutriments dans une tasse de 240 millilitres (ml) de lait d’avoine non sucré (et une tasse équivalente de lait de vache entier en comparaison):

Ce produit à base de lait d’avoine fournit moins de calories, de graisses et de sucres que le lait de vache traditionnel. Il y a aussi un peu de fibres dans le lait d’avoine là où le lait de vache n’en fournit pas.

Gardez à l’esprit que le FoodData Central de l’USDA n’a pas de valeurs génériques pour le lait d’avoine – nous avons dû nous référer à un produit particulier (Oatly’s Unsweetened Milked Oats), et ces valeurs seront différentes pour tout lait d’avoine que vous achetez. Les options sucrées ou aromatisées, par exemple, sont susceptibles d’avoir une quantité beaucoup plus importante de sucre.

De même, différents types de lait animal offrent différents niveaux de nutrition – par exemple, le lait écrémé fournirait moins de matières grasses que le lait entier.

Si votre objectif de santé est de perdre du poids, alors remplacer le lait de vache par du lait d’avoine peut être un bon choix. Peut-être pas tant pour les chasseurs de gains, en raison du manque de protéines.

Assurez-vous de lire l’emballage du produit que vous achetez pour vous assurer qu’il répond à vos besoins en matière de santé.

Vitamines et minéraux dans le lait d’avoine

Nous avons comparé certains des micronutriments dans la même quantité de lait d’avoine, plus le pourcentage de votre valeur quotidienne (% VQ) pour chacun.

Sur le papier, les avantages nutritionnels de ce produit à base de lait d’avoine peuvent sembler un peu faibles par rapport au lait entier (en dehors de sa teneur en fer).

Mais rappelez-vous que ce sont les valeurs pour non sucré lait d’avoine. Il existe de nombreux laits d’avoine enrichis qui compensent également les lacunes. En fait, la plupart du lait d’avoine disponible en magasin est enrichi de vitamines A, D, B2 et/ou B12.

Vérifiez l’emballage de votre produit pour déterminer s’il ajoute suffisamment de nutriments à votre apport quotidien.

C’est donc du lait d’avoine en chiffres, mais qu’est-ce que ces chiffres moyenne quand il s’agit de votre corps? Faire tous les avantages du lait d’avoine dépendent de la façon dont il atteint/n’atteint pas votre VQ de certains nutriments ?

1. Le lait d’avoine permet de profiter du lait végétalien, sans lactose, sans noix et sans soja

Les amateurs de lait d’avoine ont généralement leur premier moment de lait d’avoine parce qu’ils sont soit végétaliens, intolérants au lactose ou allergiques aux noix ou aux protéines de soja.

L’attrait pour les alternatives aux produits d’origine animale est évident. Les végétaliens ne veulent pas boire de lait d’animaux, et le lait d’avoine est l’un des nombreux types de lait qui ne proviennent pas d’animaux. De plus, comme tous les laits végétaux, le lait d’avoine est exempt de lactose. Cela en fait un candidat probable de lait de choix pour le 36 pour cent des gens aux USA qui ont des problèmes de digestion du lactose.

(Cela étant dit, le lait moo-moo sans lactose est également disponible dans les magasins. Vous avez donc plus d’options que vous ne le pensez.)

Le lait d’avoine se distingue cependant des laits végétaux. Pourquoi? Parce qu’il frappe un coup de circuit, frappant les bases sans noix et sans soja au fur et à mesure. C’est *super* antiallergique.

C’est estimé que 6,1 millions de personnes aux États-Unis sont allergiques aux arachides, les allergies aux noix (comme les amandes et les noisettes) ayant un impact sur 3,9 millions. Les allergies au soja sont peut-être moins courantes, mais 1,9 million de personnes aux États-Unis doivent les éviter. De gros chiffres là-bas, mon frère.

Les réactions sévères aux noix et au soja peuvent être mortelles. 200 000 coups par an ont besoin de soins médicaux d’urgence en raison d’une réaction allergique à un aliment. Pour les personnes allergiques aux noix, les alternatives populaires au lait animal comme le lait d’amande et de noisette ne sont plus sur la table. Et le lait de soja est évidemment un interdit pour les potes qui ne peuvent pas toucher le soja.

En d’autres termes : de tous les types de lait disponibles, le lait d’avoine est le seulement un vous pourriez servir lors d’un dîner et probablement personne ne téléphone à PETA, a des maux d’estomac ou ne meurt. C’est un avantage assez doux.

2. Le lait d’avoine enrichi peut être une source de vitamines B

Dans sa forme pure et non traitée, le lait d’avoine n’est pas si riche en vitamines B. Comme toutes les céréales, l’avoine non transformée peut être une solide source de vitamines (comme riboflavine alias vitamine B2), mais ceux-ci obtiennent Thanos Snapped pendant le processus de mélange.

Ne désespérez pas ! La plupart des producteurs commerciaux de lait d’avoine enrichissent leurs formules avec une multitude de vitamines B (ainsi que d’autres minéraux) pour compenser celles perdues lors de la transition avoine-lait. C’est courant pour lait végétal à fortifier, il n’y a donc pas un risque énorme de carences en vitamines lorsque vous remplacez des plantes par des vaches comme source de lait.

Assurez-vous de vérifier l’emballage, mais les vitamines B apparaissent souvent comme un micronutriment que les fabricants ajoutent à leur lait d’avoine. Il n’y a pas non plus de sinistre tomfoolerie de numéro électronique. Ils ajoutent des vitamines naturelles pour égaler (ou battre) la valeur nutritionnelle du produit laitier que leur lait d’avoine remplace.

Pourquoi est-ce important ? Parce que les vitamines B sont liées à de nombreux avantages pour la santé, notamment :

Les vitamines B sont des éléments constitutifs essentiels des cellules et elles proviennent principalement de protéines animales. Étant donné que la carence en vitamine B (en particulier B12) est un risque réel avec les régimes végétariens / végétaliens, le lait d’avoine enrichi peut être un bon moyen de compenser ce coup à votre apport quotidien en B12.

3. Le lait d’avoine *pourrait* réduire le cholestérol

Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine. Mais il est possible que le lait d’avoine aide à maintenir votre cholestérol à des niveaux sains. Des taux de cholestérol déséquilibrés peuvent augmenter votre risque de développer des maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Le lait d’avoine contient des bêta-glucanes. Ces fibres solubles forment une sorte de gelée dans votre intestin à laquelle le cholestérol adhère. Cela signifie que votre corps en absorbe moins (en théorie). De nombreuses recherches suggèrent que les bienfaits de la gelée de bêta-glucane sur le cholestérol ne sont pas non plus de simples spéculations.

Pour commencer, un Méta-analyse 2014 de divers essais contrôlés randomisés ont révélé que des concentrations élevées de bêta-glucanes réduisaient en effet les concentrations de lipoprotéines de basse densité (LDL, le «mauvais» cholestérol), ainsi que les taux de cholestérol globaux.

Un examen ultérieur dans 2018 sont parvenus à des conclusions similaires, suggérant que les bêta-glucanes pourraient convenir au traitement d’affections telles que la dyslipidémie (le terme fantaisiste pour désigner un excès de cholestérol).

Mais les études ont utilisé des quantités de bêta-glucane 5 à 7 fois supérieures à celles que l’on trouve dans le lait d’avoine, il n’est donc pas clair si la teneur en bêta-glucane du lait d’avoine produirait des effets similaires.

Des scientifiques ont étudié le lien entre le lait d’avoine et le cholestérol en 2021. Dans un essai contrôlé randomisé en double aveugle portant sur des hommes et des femmes qui ont bu 3 grammes de lait d’avoine par jour pendant 4 semaines, les chercheurs ont découvert que le cholestérol LDL des participants réduisait de 6 % et leur risque de maladie cardiovasculaire de 8 %.

Il convient de garder à l’esprit que les participants à l’étude ci-dessus ont bu une boisson spécialisée avec une teneur plus élevée en bêta-glucane 3 fois par jour. De plus, l’étude n’a duré que 4 semaines – la « baisse du risque cardiovasculaire » a été projetée à partir de leurs taux de cholestérol à court terme.

Cela ne sert donc pas de preuve concrète, mais c’est utile comme toile de fond pour d’autres études sur le bêta-glucane.

4. Certains produits à base de lait d’avoine * pourraient * favoriser la santé des os

Les vitamines B ne sont pas les seules vitamines que les fabricants ajoutent à leurs recettes de lait d’avoine. Le calcium et la vitamine D sont également beaucoup invités à la fête. Tu sais à quoi ils sont bons ? Bones, frère.

UNE Bilan 2017 ont conclu que la carence en vitamine D était un facteur clé de la faiblesse des os et de l’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium qui renforce les os. Sans cela, votre risque de fractures et d’autres problèmes osseux augmente. UNE Méta-analyse 2016 de la recherche sur l’ostéoporose et la santé des os ont trouvé des résultats similaires.

Vous vous souvenez de la teneur en vitamine B12 du lait d’avoine enrichi ? Eh bien, cela peut aussi favoriser la santé des os.

UNE Bilan 2017 sur 17 études ont révélé que, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs groupes démontrent des liens clairs entre la carence en vitamine B12 et les taux de fractures osseuses, en particulier les personnes âgées et les personnes ayant des ovaires qui ont vécu la ménopause.

Les chercheurs soupçonnent que cela peut être dû à une réduction de la densité osseuse, bien qu’ils n’aient pas pu identifier le mécanisme exact par lequel la B12 soutient la résistance des os. Bien que des recherches plus concluantes doivent confirmer le lien, la présence de ces nutriments dans le lait d’avoine enrichi le rend bon pour la santé des os.

Ce n’est pas aussi facile que « laissez tomber la vache, aimez l’avoine, devenez Dave Goggins ». Il y a quelques éléments à considérer avant de sauter dans le train du lait d’avoine.

Le premier est la teneur en sucre. De nombreuses marques de lait d’avoine (comme d’autres alternatives laitières) sont sucrées et ont une teneur élevée en sucre. Les options non sucrées sont généralement étiquetées comme telles, alors gardez un œil sur celles-ci.

Une autre étiquette à surveiller est « sans gluten ». Il existe de nombreuses options sans gluten. Mais pour les personnes sensibles au gluten, la plupart du lait d’avoine commercial contient au moins des traces de gluten, ou le fabricant ne peut garantir que leurs produits sont exempts de contaminants de gluten. Encore une fois, vérifiez toujours l’étiquette.

Il convient également de noter que le lait d’avoine est pas un remplacement approprié pour Sein Le Lait. C’est bien pour les enfants et les bébés (cela ne leur fera pas de mal), mais il ne contient pas les nutriments essentiels dont les enfants ont besoin pour grandir.

Vous devez toujours consulter votre pédiatre avant de modifier le régime alimentaire de votre enfant/bébé, et cela est particulièrement important lorsqu’il s’agit de lait.

Faire du lait d’avoine à la maison est super facile.

1. Mélanger 1 tasse (81 g) de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine avec 3 tasses (710 ml) d’eau.
2. Verser le mélange sur une étamine pour séparer les flocons d’avoine du lait d’avoine.
3. Si vous souhaitez personnaliser un peu la saveur, vous pouvez ajouter soit 1/4 de cuillère à café de sel, 1 cuillère à café d’extrait de vanille/cannelle, des dattes, du miel ou du sirop d’érable.
4. Conserver dans une bouteille en verre au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.

Tu vois, on t’avait dit que c’était facile. Vous pouvez également garantir que votre lait d’avoine fait maison est sans gluten en utilisant de l’avoine sans gluten. Mais rappelez-vous que le lait d’avoine fait maison ne fournira pas les mêmes nutriments que le lait d’avoine enrichi acheté en magasin.

Le lait d’avoine n’est pas qu’à boire. Vous pouvez aussi cuisiner avec ! Voici quelques-unes de nos recettes préférées qui utilisent du lait d’avoine :

Comme vous pouvez le voir, le lait d’avoine est assez polyvalent. Il est plus facile à cuisiner que la plupart des laits végétaux, il est donc généralement simple de remplacer les produits laitiers par du lait d’avoine dans vos recettes (vous pouvez littéralement utiliser un rapport 1: 1).

La seule vraie exception concerne les produits de boulangerie. Le lait d’avoine a une teneur en matières grasses inférieure à celle du lait de vache, vous devrez donc peut-être ajouter une cuillère à soupe d’huile ou de beurre par tasse pour polir la graisse pour *ce* fini brun doré.

Le lait d’avoine est une alternative populaire aux produits laitiers. Contrairement à de nombreux autres laits végétaux, il est sans soja ni noix, ce qui en fait un favori des végétaliens et des personnes allergiques. Étant non-traité à partir de mamelons, il est également exempt de lactose.

Si vous achetez du lait d’avoine enrichi de minéraux et de vitamines supplémentaires, le lait d’avoine se rapproche du lait de vache sur le plan nutritionnel. Mais le lait de vache contient plus de protéines et les 9 acides aminés essentiels.

La consommation de lait d’avoine peut avoir de nombreux avantages pour la santé. En plus d’un apport constant de nombreuses vitamines et minéraux essentiels (et des avantages qui en découlent comme des os plus solides et une meilleure santé de la peau), le lait d’avoine contient des bêta-glucanes. Ceux-ci pourraient jouer un rôle dans les futures thérapies de gestion du cholestérol.

Vous pouvez faire du lait d’avoine à la maison, mais il ne sera probablement pas aussi riche en nutriments que les produits enrichis achetés en magasin. Cuisiner avec du lait d’avoine est également assez facile, car il a une consistance similaire à celle du lait de vache.