7 idées de repas sains pour la journée de travail, recommandés par un nutritionniste – Forbes Health


Donner la priorité à un déjeuner sain (et savoureux) peut aider à garder votre corps nourri et votre cerveau alimenté, déclare Mackenzie Burgess, diététiste, développeur de recettes et propriétaire de Cheerful Choices à Denver, Colorado. Si vous êtes à la recherche d’idées de déjeuners simples et sains pour rendre vos options de déjeuner de travail plus faciles et plus agréables, essayez ces recettes recommandées par les diététiciens et les nutritionnistes.

1. Salade de chou frisé avec feta, pois chiches et pomme

Temps de cuisson total : 10 à 15 minutes

Pourquoi c’est recommandé : « Cette salade de chou frisé croquant est mon choix quand j’ai besoin d’une salade qui tiendra jusqu’à quelques jours d’affilée », déclare Pasquariello. Le chou frisé regorge de vitamines, de calcium, de potassium, de fibres et d’antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires, et les pois chiches offrent une bonne source de protéines, de glucides et de fibres.

Liste d’ingrédients:

  • 4 tasses de mini chou frisé ou chou frisé râpé
  • 3 à 4 onces de feta, émiettée
  • 1/4 tasse d’amandes tranchées
  • 1 pomme Granny Smith, coupée en demi-lunes ou en allumettes
  • 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
  • Vinaigrette : 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 1/4 d’échalote hachée, jus de 1/2 citron, pincée de sel, pincée de poivre, pincée de flocons de piment

Comment le faire:

  1. Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble tous les ingrédients ou en les secouant dans un petit pot Mason. Remplissez un grand bol de chou frisé (assurez-vous de le laver avant de l’utiliser) et arrosez de vinaigrette. À l’aide de vos doigts, massez la vinaigrette dans les feuilles pendant une minute ou deux jusqu’à ce que les feuilles de chou frisé soient tendres.
  2. Ajouter la feta, les amandes effilées, la pomme et les pois chiches. Divisez la salade en deux portions : une à manger maintenant et une à emballer pour plus tard.
  3. Si vous disposez de 10 minutes supplémentaires, faites griller vos pois chiches dans une poêle avec vos assaisonnements préférés ou faites-les rôtir au four jusqu’à ce qu’ils soient croquants. Pour profiter de cette salade tout au long de la semaine, doublez ou triplez la recette de la vinaigrette à conserver au réfrigérateur et rafraîchissez le chou frisé, les pommes et les autres ingrédients au besoin.

2. Plateau de légumes rôtis au poulet

Temps de cuisson total : 35 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Cette recette regorge de nutriments et de fibres, grâce aux légumes crucifères et au tahini aux propriétés antioxydantes, explique Pasquariello. Si vous suivez un régime végétarien ou à base de plantes, remplacez le poulet par des pois chiches cuits au four et croustillants, du tofu ou du tempeh, tous riches en protéines.

Liste d’ingrédients:

  • 1/2 tasse de bouquets de chou-fleur, hachés grossièrement
  • 1/2 tasse de bouquets de brocoli, hachés grossièrement
  • 1/4 oignon rouge, tranché en fines rondelles
  • 1 poivron, coupé en lanières
  • 2 poitrines de poulet désossées et sans peau (si elles sont épaisses, coupez-les en deux)
  • Assaisonnements : sel, poivre, origan, cumin au goût
  • Huile d’olive
  • Vinaigrette : 2 cuillères à soupe de tahini, jus de 1 citron, pincée de sel, pincée de poivre

Comment le faire:

  1. Préchauffez votre four à 400 degrés Fahrenheit. Ajouter le chou-fleur, le brocoli, l’oignon et le poivron sur un côté d’une grande plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Ajouter les poitrines de poulet de l’autre côté du plateau.
  2. Arroser le tout d’huile d’olive et garnir avec les assaisonnements recommandés.
  3. Cuire au four jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que les poitrines de poulet soient bien cuites, environ 25 minutes. Si les légumes cuisent trop vite (ils deviennent croustillants avec une couche foncée d’omble), couvrez le plateau de papier d’aluminium ou retirez le plateau du four et mettez les légumes de côté. Remettez le poulet au four tout seul et couvrez les légumes de papier d’aluminium pour les garder au chaud jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit – la température interne doit atteindre 165 degrés Fahrenheit. (Il est préférable d’utiliser un thermomètre à viande pour une lecture plus précise.)
  4. Pendant que tout cuit, préparez la vinaigrette. Ajoutez du tahini, du jus de citron, du sel, du poivre et quelques cuillères à soupe d’eau tiède dans un pot Mason et secouez, ou fouettez les ingrédients ensemble dans un petit bol.
  5. Une fois les légumes et le poulet cuits, tranchez ou déchiquetez le poulet avec deux fourchettes, puis répartissez-le dans des bols pour servir et emballer pour plus tard.

3. Pâtes au pesto en un pot

Temps de cuisson total : 15 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Cette recette à quatre ingrédients peut être préparée en un rien de temps, dit Burgess, et c’est une option facile à préparer pour le dîner et à déguster le lendemain comme restes de déjeuner ou à préparer à midi. Ce plat contient de nombreux antioxydants, ainsi que des pâtes de pois chiches et des protéines de saucisse pour vous satisfaire.

Liste d’ingrédients:

  • 8 onces de pâtes de pois chiches
  • 1 à 10 onces de saucisse de poulet ou de dinde
  • 1/2 tasse de pesto au basilic (acheté en magasin ou à faire soi-même)
  • 3 tasses de légumes hachés au choix (brocoli, poivrons, tomates cerises, etc.)

Comment le faire:

  1. Cuire les pâtes selon les instructions du paquet et égoutter.
  2. Pendant que les pâtes cuisent, chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajouter la saucisse, les légumes et le pesto, puis faire sauter pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
  3. Ajouter les pâtes au mélange de légumes et mélanger pour combiner.

4. Salade de saumon

Temps de cuisson total : 10 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Recommandée par Wells, cette salade de saumon sauvage est une riche source d’acides gras oméga-3 (contribuant à la santé du cœur et du cerveau) et de protéines, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les câpres et les échalotes sont une riche source de quercétine, un flavonoïde (antioxydant) aux propriétés anti-inflammatoires censé protéger potentiellement contre le cancer et les maladies cardiaques. Les herbes comme le persil offrent des avantages anti-inflammatoires et antioxydants supplémentaires.

Liste d’ingrédients:

  • Une boîte de 6 onces de saumon sauvage
  • 2 à 3 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 2 cuillères à soupe de câpres hachées
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • ½ petite échalote hachée finement
  • 2 cornichons à l’aneth petits à moyens hachés
  • Sel et poivre

Comment le faire:

  1. Hacher le persil, les câpres, l’échalote et les cornichons et placer les ingrédients dans un bol.
  2. Mélanger le saumon, la mayonnaise, le sel et le poivre dans le bol. Écraser le saumon et mélanger.
  3. Servir la salade de saumon sur un lit de vos légumes-feuilles foncés préférés.

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5. Oeuf, Avocat et Purée de Kraut

Temps de cuisson total : 10 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Bien que simple, cette recommandation de recette de Wells contient un punch puissant et nutritif. Les œufs, une excellente source de matières grasses et de protéines, sont riches en choline, qui protège contre les maladies cardiaques et l’inflammation. L’avocat est une source saine de matières grasses et de fibres, ainsi que de potassium et de glutathion, un antioxydant qui peut aider à lutter contre le cancer. Enfin, la choucroute est riche en vitamine E, en vitamine C et en prébiotiques, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.

Liste d’ingrédients:

  • 2 oeufs
  • ½ avocat
  • ¼ tasse de choucroute
  • Sel et poivre

Comment le faire:

  1. Faire bouillir les deux œufs. Remplissez une casserole avec suffisamment d’eau pour couvrir les œufs – elle doit dépasser d’un pouce au-dessus des œufs. Couvrez la casserole et laissez l’eau bouillir, puis éteignez le feu et laissez reposer les œufs dans l’eau chaude (pour les œufs moyens, laissez reposer 12 minutes; pour les gros œufs, laissez reposer 15 minutes; pour les très gros œufs, laissez debout 18 minutes). Faites couler de l’eau froide sur les œufs dès qu’ils sont cuits. Laissez-les refroidir, puis tapotez légèrement chaque œuf pour casser la coquille avant de les peler.
  2. Hachez grossièrement vos œufs et l’avocat.
  3. Mélanger les œufs, l’avocat et tous les ingrédients restants dans un bol et écraser pour combiner. Servir sur un lit de vos légumes-feuilles préférés, sur un morceau de pain de grains entiers ou avec des craquelins aux noix et aux graines.

6. Bol de quinoa du sud-ouest

Temps de cuisson total : 8 à 10 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Les fibres de haricots et de quinoa, les protéines de poulet et les graisses saines de l’avocat vous satisferont jusque tard dans l’après-midi avec cette recette recommandée de Wengler. En prime, les avocats contiennent une graisse saine pour le cœur appelée acide oléique, dont il a été démontré qu’elle réduit l’inflammation, l’hypertension et améliore la sensibilité à l’insuline.

Liste d’ingrédients:

  • 1/4 à 1/2 tasse de quinoa
  • 1/4 à 1/2 tasse de haricots noirs en conserve (rincés et égouttés)
  • 1/4 tasse de grains de maïs
  • 3 à 4 onces de poulet effiloché
  • 1/4 à 1/2 avocat ou guacamole tranché
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Pico de gallo, salsa ou sauce piquante (acheté en magasin)
  • Sel et poivre au goût

Comment le faire:

  1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Combiner et mélanger tous les ingrédients dans un grand bol et assaisonner avec du pico de gallo, de la salsa ou de la sauce piquante au goût.

7. Bol de riz à 5 ingrédients

Temps de cuisson total : 10 à 15 minutes

Pourquoi c’est recommandé : Cette recette de bol de riz à cinq ingrédients de Pasquariello est une option de déjeuner facile pour les journées chargées. Le riz brun fournit une bonne source de grains entiers tandis que les légumes verts mélangés offrent des micronutriments, tels que la vitamine K et des antioxydants, tandis que les courgettes fournissent des fibres. Les tomates cerises tranchées ajoutent un contraste de texture au plat et contiennent du lycopène, un antioxydant bénéfique pour la santé.

Liste d’ingrédients:

  • 1 tasse de riz brun
  • 2 tasses de verdures mélangées
  • 1 courgette moyenne, coupée en fines demi-lunes
  • 2 onces halloumi (ou feta)
  • Une poignée de tomates cerises coupées en deux
  • Le sel
  • Poivre
  • Huile d’olive

Comment le faire:

  1. Préparez le riz selon les instructions du paquet.
  2. Pendant la cuisson du riz, faire sauter les courgettes dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 6 à 8 minutes à feu moyen. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Retirer les courgettes de la poêle une fois cuites.
  3. Saisissez le halloumi pendant 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré ou, si vous utilisez de la feta, émiettez-le en petits morceaux.
  4. Combinez du riz cuit avec des légumes verts mélangés, des courgettes, du halloumi ou de la feta et des tomates cerises. Servir ou emballer pour plus tard.

(Remarque : les détails et les prix des produits sont exacts à la date de publication et sont susceptibles d’être modifiés.)

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